Какую тренировочную программу выбрать? Часть 2.

В данной статье продолжу тему выбора тренировочной программы, начало статьи вы можете прочитать здесь . Рассмотрим сплиты на два и три дня, и слегка зацепим многодневные.

На раздельный сплит стоит переходить, когда ваши результаты перестали расти, увеличился отдых между подходами и ресурсов вашего организма хватает только на то чтобы качественно сделать одно упражнение. В таком случае лучшем выходом будет разделить вашу одно дневную тренировочную программу на два дня. Существуют различные варианты компоновки мышечных групп, например: низ-верх,  тяни-толкай, и т.д. в общем кто во что горазд.В схеме низ-верх или верх-низ, кому как удобно в первый день выполняем упражнения на верхнюю половину тела: грудь, спина, дельты, бицепс, трицепс, пресс; во второй день: мышцы ног. Вот пример такой программы: 

  • 1 День:
  • 1. Подтягивания к перекладине или Тяга верхнего блока
  • 2. Жим лёжа штанги
  • 3. Армейский жим
  • 4. Подъём штанги на бицепс стоя,
  • 5. Французский жим лёжа,
  • 6. Гипперэкстензия
  • 7. Скручивания
  • 2 День:
  • 1. Приседания
  • 2. Разгибания ног в тренажёре
  • 3. Сгибания ног в тренажёре
  • 4. Подъём на носки в тренажёре Смитта
  • 5. Обратные скручивания 

Особенностью данной схемы является, то что в первом дне в первой половине стоят базовые упражнения в которых практически сразу работают мышцы рук, так что во второй половине тренировке вам только нужно будет добить мышцы рук изолированными упражнениями не тратя время на разогрев. В первом дне Подтягивания можно заменить  Тягой верхнего блока, в том случае если вы не можете подтянуться не одного раза в противном случае отдайте приоритет Подтягиваниям на перекладине. Второй день полностью посвящён мышцам ног, что бы их прокачать требуется больше подходов и упражнений. Вот пример двухдневного сплита схемы тени-толкай:

  • День 1:
  • 1. Тяга штанги в наклоне
  • 2. Тяга штанги к подбородку
  • 3. Подъём гантелей на бицепс стоя
  • 4. Становая тяга
  • 5. Скручивания
  • День 2:
  • 1. Жим лёжа штанги под угол 45 градусов
  • 2. Французский жим лёжа
  • 3. Жим ногами
  • 4. Разгибания ног в тренажёре
  • 5. Сгибания ног в тренажёре
  • 6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Следующая разновидность сплита это трёхдневный сплит, переходят по тем же причинам, что и на двухдневный, так же одной из причин может быть это сознательное увеличение объёма тренировок, т.е. добавление дополнительных упражнений на определённую группу мышц. Если в двух дневном сплите добавить по паре дополнительных упражнений, то тренировка затянется до не приличия и вы из-за усталости возможно где-то с халтурите, будете работать не в полную силу, что скажется на качестве тренировки. Что бы разгрузить тренировочный день и дать целевой группе мышц больше отдыха и добавляют третий день. Схемы проработки групп мышц бывают следующие: грудь,трицепс,дельты-спина,бицепс-ноги; грудь,спина-дельты,руки-ноги и и ещё куча различных комбинаций.

Пример трёхдневного сплита:

  • 1 День: Грудь, дельты, трицепс
  • 1. Жим лёжа штанги
  • 2. Разведение гантелей в стороны лёжа
  • 3. Жим сидя гантелей
  • 4. Махи гантелей через стороны стоя
  • 5. Разгибание рук на трицепс в блоке
  • 6. Пресс на римском стуле
  • 2 День: Спина, бицепс
  • 1. Становая тяга
  • 2. Тяга верхнего блока к груди
  • 3. Тяга нижнего блока
  • 4. Подъём гантелей на бицепс стоя
  • 5. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта
  • 6. Скручивания
  • 3. День: Ноги
  • 1. Приседания
  • 2. Приседания в машине Гаккеншмидта
  • 3 Разгибания ног в тренажёре
  • 4. Сгибания ног в тренажёре
  • 5. Упражнение «Осёл»
  • 6. Обратные скручивания

В принципе, если человек дошёл до трёхдневного сплита он уже знает, какие упражнения ему подходят и какая тренировочная схема ему по душе, и нужен ли ему вообще трёхдневный сплит, может стоит остаться на двухдневном или фулбоди и  никто вам не мешает попробовать и четырёх- и пятидневный сплит. Решать вам, ну или вашему тренеру. В любом случае вы должны понимать от каких упражнений, какого сплита, от какого количества повторов и подходов вас прёт. Лучше потратить время и изучить свой организм, и понять что на вас работает, а что нет, чем тратить годы в пустую и в итоге разочароваться в этом виде спорта и бросить его.  Так что дерзайте друзья мои и всем силы и роста!

Какую тренировочную программу выбрать? Часть 2.: 2 комментария

  1. В тренировочный комплекс лучше всего включить базовые упражнения, так как именно они дают большой объем основным группам мышц. Изолирующие упражнения нельзя назвать неэффективными, но они позволяют прорабатывать только мелкие группы, которые не дают большого объема. Сам тренинг должен проходить в привычном раздельном режиме. 2 дневная программа тренировок разделена на следующие части: во время первой тренировки вы прорабатываете руки и спину, вторая нацелена на увеличение объема мышц спины и груди.

    1. А почему двух-дневный сплит нельзя разделить на верх и низ? Первый день: грудь,спина,руки, дельты. Второй день: ноги.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *