Какую тренировочную программу выбрать? Часть 2.

В данной статье продолжу тему выбора тренировочной программы, начало статьи вы можете прочитать здесь . Рассмотрим сплиты на два и три дня, и слегка зацепим многодневные.

На раздельный сплит стоит переходить, когда ваши результаты перестали расти, увеличился отдых между подходами и ресурсов вашего организма хватает только на то чтобы качественно сделать одно упражнение. В таком случае лучшем выходом будет разделить вашу одно дневную тренировочную программу на два дня. Существуют различные варианты компоновки мышечных групп, например: низ-верх,  тяни-толкай, и т.д. в общем кто во что горазд.В схеме низ-верх или верх-низ, кому как удобно в первый день выполняем упражнения на верхнюю половину тела: грудь, спина, дельты, бицепс, трицепс, пресс; во второй день: мышцы ног. Вот пример такой программы: 

  • 1 День:
  • 1. Подтягивания к перекладине или Тяга верхнего блока
  • 2. Жим лёжа штанги
  • 3. Армейский жим
  • 4. Подъём штанги на бицепс стоя,
  • 5. Французский жим лёжа,
  • 6. Гипперэкстензия
  • 7. Скручивания
  • 2 День:
  • 1. Приседания
  • 2. Разгибания ног в тренажёре
  • 3. Сгибания ног в тренажёре
  • 4. Подъём на носки в тренажёре Смитта
  • 5. Обратные скручивания 

Особенностью данной схемы является, то что в первом дне в первой половине стоят базовые упражнения в которых практически сразу работают мышцы рук, так что во второй половине тренировке вам только нужно будет добить мышцы рук изолированными упражнениями не тратя время на разогрев. В первом дне Подтягивания можно заменить  Тягой верхнего блока, в том случае если вы не можете подтянуться не одного раза в противном случае отдайте приоритет Подтягиваниям на перекладине. Второй день полностью посвящён мышцам ног, что бы их прокачать требуется больше подходов и упражнений. Вот пример двухдневного сплита схемы тени-толкай:

  • День 1:
  • 1. Тяга штанги в наклоне
  • 2. Тяга штанги к подбородку
  • 3. Подъём гантелей на бицепс стоя
  • 4. Становая тяга
  • 5. Скручивания
  • День 2:
  • 1. Жим лёжа штанги под угол 45 градусов
  • 2. Французский жим лёжа
  • 3. Жим ногами
  • 4. Разгибания ног в тренажёре
  • 5. Сгибания ног в тренажёре
  • 6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Следующая разновидность сплита это трёхдневный сплит, переходят по тем же причинам, что и на двухдневный, так же одной из причин может быть это сознательное увеличение объёма тренировок, т.е. добавление дополнительных упражнений на определённую группу мышц. Если в двух дневном сплите добавить по паре дополнительных упражнений, то тренировка затянется до не приличия и вы из-за усталости возможно где-то с халтурите, будете работать не в полную силу, что скажется на качестве тренировки. Что бы разгрузить тренировочный день и дать целевой группе мышц больше отдыха и добавляют третий день. Схемы проработки групп мышц бывают следующие: грудь,трицепс,дельты-спина,бицепс-ноги; грудь,спина-дельты,руки-ноги и и ещё куча различных комбинаций.

Пример трёхдневного сплита:

  • 1 День: Грудь, дельты, трицепс
  • 1. Жим лёжа штанги
  • 2. Разведение гантелей в стороны лёжа
  • 3. Жим сидя гантелей
  • 4. Махи гантелей через стороны стоя
  • 5. Разгибание рук на трицепс в блоке
  • 6. Пресс на римском стуле
  • 2 День: Спина, бицепс
  • 1. Становая тяга
  • 2. Тяга верхнего блока к груди
  • 3. Тяга нижнего блока
  • 4. Подъём гантелей на бицепс стоя
  • 5. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта
  • 6. Скручивания
  • 3. День: Ноги
  • 1. Приседания
  • 2. Приседания в машине Гаккеншмидта
  • 3 Разгибания ног в тренажёре
  • 4. Сгибания ног в тренажёре
  • 5. Упражнение «Осёл»
  • 6. Обратные скручивания

В принципе, если человек дошёл до трёхдневного сплита он уже знает, какие упражнения ему подходят и какая тренировочная схема ему по душе, и нужен ли ему вообще трёхдневный сплит, может стоит остаться на двухдневном или фулбоди и  никто вам не мешает попробовать и четырёх- и пятидневный сплит. Решать вам, ну или вашему тренеру. В любом случае вы должны понимать от каких упражнений, какого сплита, от какого количества повторов и подходов вас прёт. Лучше потратить время и изучить свой организм, и понять что на вас работает, а что нет, чем тратить годы в пустую и в итоге разочароваться в этом виде спорта и бросить его.  Так что дерзайте друзья мои и всем силы и роста!

Добавить комментарий для Аноним Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *