Как за три месяца увеличить рабочий вес вдвое?

Данная статья написана на основании моего практического опыта занятий в тренажёрном зале. Прозанимавшись год в тренажёрном зале, я обратил внимание, что рабочие веса в упражнениях большой тройки перестали расти и застопарились на смешных значениях: жим лёжа — 50 кг на 10 повторений, приседания — 60 кг на 10 повторений, становая тяга — 70 кг на 6 повторений и подтягивался раз 10, при массе тела 68 кг и росте 178 см.

Перелопатив, массу книг, на тот момент интернет, не так был распространён, как сейчас. Мне в руки попалась книга Стюарта МакРоберта «Думай-2», в ней он рассказывает принципы тренировок с отягащениями и затрагивает такие вопросы, как периодизация нагрузок, ментальную составляющую, приводит примеры программ тренировок.

Прочитав эту книгу от корки до корки я решил построить свою тренировочную программу по советам автора. В моей тренировочной программе на неделю было четыре упражнения:
1 день:
1. Подтягивания
2. Жим лёжа

2 день:
1. Приседания
2. Становая тяга

Во всех упражнениях делал три подхода по шесть повторений. Почему выбрал именно такое количество подходов уже не помню, а вот повторений по словам автора 6 это считалось на силу, поэтому и решил работать в этом направлении. Питанию я внимания не уделял, что было моей ошибкой, с должным подходом результаты были бы на много лучше.

Первая тренировка по этой программе была с пустым грифом, я оттачивал технику и приучал своё тело делать движения в упражнениях плавными и подконтрольными, без рывков.

На каждой тренировке я старался прибавлять по 2,5 кг к весу штанги. С большой вероятностью окружающим было забавно смотреть, как я приходил на тренировку, делал пару упражнений с смешным весом, заканчивал тренировку и уходил домой. Но в дальнейшем, все улыбки с их лиц стёрлись, когда мой рабочий вес перевалил за мой собственный и я продолжал наращивать веса. Откровенно говоря, не всегда получалось прибавлять вес на штанге каждую тренировку. Когда вес мне не давался, я оставлял его на следующее занятие, но с третьего — четвёртого раза он мне поддавался и я двигался дальше.

В результате по прошествии трёх месяцев мои рабочие веса были следующими: жим лёжа — 92,5 кг на 3х6 раз, приседения — 110 кг на 3х6 раз, становая тяга — 140 кг 3х6 раз, подтягивания — 15 кг -3х6 раз.

На выше указанных весах я решил закончить и дать организму отдохнуть, так как перерывы между подходами затягивались и доходили до 30 минут и порой пропадало желание идти на тренировку, я считаю, что всё должно быть в удовольствие.

Сейчас я стал понимать, в чём смысл отката весов практически до нуля. Предствьте, что вы упорно пытаетесь пробить потолок веса, который вам ни как не поддаётся, ваш организм устал и морально и физически, дайте своему организму отдохнуть недельку от тренировок, а потом начните с пустого грифа и вы дадите своему телу достаточное время для восстановления, что бы в дальнейшем сделать качественный рывок вперёд.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *