Какую тренировочную программу выбрать? Часть 1.

Придя первый раз в тренажёрный вы зададите себе вопрос: как мне заниматься, какие упражнения выполнять и в какой последовательности, сколько подходов и повторений? Данная статья поможет вам сделать правильный выбор.

Тренировочная программа — это набор упражнений на определённый период времени с указанием количества упражнений на группу мышц, подходов и повторений.

Существует по сути два типа тренировочной программы (сплита, тренировочного комплекса). Один из них это однодневный сплит или так называемый фулбоди. Он включает в себя упражнения на все мышцы тела в один день тренировки. И зачастую содержит по одному базовому упражнению на одну группу мышц. Больше подходит для новичков и для спортсменов, которые решили разнообразить свой тренинг. Вот пример одного из однодневных сплитов:

Жим ногами

Тяга верхнего блока

Отжимания от брусьев

Жим гантелей сидя

Подъём штанги на бицепс стоя

Разгибания рук в блоке

Скручивание

 Это одна из вариаций однодневного сплита. В данном тренировочном комплексе в начале тренировки выполняется упражнение на самую большую группу мышц-это мышцы ног, далее идут широчайшие мышцы спины, затем грудные, дельтовидные, мышцы рук и пресса. Сторонники данного сплита считают, что применяя его можно нарастить не плохую мышечную массу, т.к. тело реагирует лучше на комплексную нагрузку и рекомендуют тренироваться по данному сплиту долго на сколько это возможно.

Людям только пришедшим в тренажёрный зал или начав тренироваться после большого перерыва нужно начинать с малых весов и с малым количеством подходов например с 1 подхода по 12 повторений в одном упражнении, постепенно увеличивая количество подходов до 3-4, не забывая при этом следить за техникой выполнения упражнений. Техника выполнения упражнения является первостепенной задачей, на которой должен сосредоточиться новичок. Выполняя упражнение неправильно вы рискуете получить травму и забыть навсегда о тренировках.  Так что приступая к выполнению нового упражнения попросите инструктора показать, правильную технику его выполнения. Прежде, чем выполнять упражнение с большими весами, отточите технику с малыми.

Чтобы в период адаптации к тренировкам изучить максимум упражнений и заодно разнообразить свой тренинг, можно на каждую группу мышц выполнять разные упражнения например: в понедельник вы выполняете приседания со штангой, в среду-жим ногами, в пятницу-становую тягу.  Так можно подменять упражнения на любую группу мышц, что даст возможность понять, какие упражнения вам не подходят физиологически. И если какое то упражнение не нравится выполнять лучше себя не заставлять, чтобы ваш поход в зал не превратился в каторгу, лучше замените его аналогом. И не пренебрегайте тренировкой какой либо группы мышц, обычно таким аутсайдером становятся ноги, в итоге они становятся похожи на куриные в сравнении с раскаченным верхом. 

К раздельному сплиту стоит переходить в том случае если рост весов на штанге остановился и вы чувствуете, что заряда энергии не хватает на тренировке и в слишком долго отдыхаете между подходами и упражнениями. Раздельный сплит это уже тема другой статьи, а на по следок  приведу вам комплекс, который написал мне один из инструкторов фитнес-клуба за что ему огромное спасибо! По данному сплиту я занимался около трёх месяцев затем перешёл на двухдневный. Возможно, можно было и дольше прозаниматься по однодневному, но у меня на тот момент был небольшой опыт в тренировках и мои веса быстро выросли до былых рабочих.

Не буду кривить душой в последствии я её изменил и внёс свои коррективы, например на ноги я увеличил количество повторений до 20, на грудные мышцы от 6 до 8. Вообще бодибилдинг это постоянное изучение своего тела, так что читайте изучайте и с большой вероятностью можно будет обойтись без допинга.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *