Как за три месяца увеличить рабочий вес вдвое?

Данная статья написана на основании моего практического опыта занятий в тренажёрном зале. Прозанимавшись год в тренажёрном зале, я обратил внимание, что рабочие веса в упражнениях большой тройки перестали расти и застопарились на смешных значениях: жим лёжа — 50 кг на 10 повторений, приседания — 60 кг на 10 повторений, становая тяга — 70 кг на 6 повторений и подтягивался раз 10, при массе тела 68 кг и росте 178 см.

Перелопатив, массу книг, на тот момент интернет, не так был распространён, как сейчас. Мне в руки попалась книга Стюарта МакРоберта «Думай-2», в ней он рассказывает принципы тренировок с отягащениями и затрагивает такие вопросы, как периодизация нагрузок, ментальную составляющую, приводит примеры программ тренировок.

Прочитав эту книгу от корки до корки я решил построить свою тренировочную программу по советам автора. В моей тренировочной программе на неделю было четыре упражнения:
1 день:
1. Подтягивания
2. Жим лёжа

2 день:
1. Приседания
2. Становая тяга

Во всех упражнениях делал три подхода по шесть повторений. Почему выбрал именно такое количество подходов уже не помню, а вот повторений по словам автора 6 это считалось на силу, поэтому и решил работать в этом направлении. Питанию я внимания не уделял, что было моей ошибкой, с должным подходом результаты были бы на много лучше.

Первая тренировка по этой программе была с пустым грифом, я оттачивал технику и приучал своё тело делать движения в упражнениях плавными и подконтрольными, без рывков.

На каждой тренировке я старался прибавлять по 2,5 кг к весу штанги. С большой вероятностью окружающим было забавно смотреть, как я приходил на тренировку, делал пару упражнений с смешным весом, заканчивал тренировку и уходил домой. Но в дальнейшем, все улыбки с их лиц стёрлись, когда мой рабочий вес перевалил за мой собственный и я продолжал наращивать веса. Откровенно говоря, не всегда получалось прибавлять вес на штанге каждую тренировку. Когда вес мне не давался, я оставлял его на следующее занятие, но с третьего — четвёртого раза он мне поддавался и я двигался дальше.

В результате по прошествии трёх месяцев мои рабочие веса были следующими: жим лёжа — 92,5 кг на 3х6 раз, приседения — 110 кг на 3х6 раз, становая тяга — 140 кг 3х6 раз, подтягивания — 15 кг -3х6 раз.

На выше указанных весах я решил закончить и дать организму отдохнуть, так как перерывы между подходами затягивались и доходили до 30 минут и порой пропадало желание идти на тренировку, я считаю, что всё должно быть в удовольствие.

Сейчас я стал понимать, в чём смысл отката весов практически до нуля. Предствьте, что вы упорно пытаетесь пробить потолок веса, который вам ни как не поддаётся, ваш организм устал и морально и физически, дайте своему организму отдохнуть недельку от тренировок, а потом начните с пустого грифа и вы дадите своему телу достаточное время для восстановления, что бы в дальнейшем сделать качественный рывок вперёд.

Как накачать отстающие группы мышц?

Актуальный вопрос для каждого, кто посещает тренажёрный зал. У каждого есть сильные и слабые стороны в плане роста мышц. У кого-то лучше отзываются на нагрузку мышцы рук, у кого-то мышцы спины и т.д.

Не буду лить воду, так как сам не люблю читать статьи, где 5000 букв непонятного текста и только два предложения по делу.

При выполнении упражнений в движении учавствуют целевая группа мышц и мышцы ассистенты. Логика проста, если целевая группа не отзывается на нагрузку, то тут два варианта, либо у Вас хромает техника, либо мышцы ассистенты забирают на себя всю нагрузку.

Овладеть техникой выполнения Вам поможет инструктор тренажёрного с большим количеством сертификатов.

Во втором случае, решение довольно простое это применить принцип предворительного утомления. То есть перед выполнением отстающей группы мышц нагрузить мышцы ассистенты. Возможно в результате рабочий вес упадёт, но во всяком случае вы будуте бить по проблемной группе.

Так как все мечтают иметь красивые грудные мышцы, приведу пример на жиме лёжа. В данном упражнении целевой группой мышц являются грудные, ассистентами: трицепс, передний пучок дельтовидных мышц, и в некоторых случаях широчайшие. Допустим у Вас отстают грудные мышцы, в таком случае в таком случае, можно начать тренировку с упражнений на с мышцы рук, потом дельты, широчайшие, закончить грудными. Таким образом в конце тренеровки основную нагрузку на себя возьмут мышцы груди, а ассистены уже получат свою нагрузку и в работу включаться практически не будут.

С широчайшими мышцами ещё проще, достаточно выключить бицепс из работы и основная нагрузка пойдёт на целевую мышцу, особенно если это различные тяги.

При жимовых упражнениях на дельты в работу включается трицепс, так что стоит его тренировать перед дельтами.

Перед выполнением основного упражнения на мышцы ног, можно выполнить для передней поверхности бедра разгибания в тренажёре, для задней сгибания. Вот и вся наука, можно конечно капнуть глубже, но это уже в следующих статьях.

Какое количество повторений делать на мышечную группу?

Во многих печатных изданиях и интернет изданий на вопрос сколько делать повторений на мышечную группу однозначно дают ответ, на массу от 6 до 12 повторений, на силу от 3 до 5, а вот чтобы просушиться от 12 и выше и будет Вам счастье.

Но не всё так однозначно, давайте размышлять логически, начнем с верхней части тела, например широчайшие мышцы. Как часто Вы пользуетесь данной группой мышц, сколько раз в день вы подтягиваетесь или гребете вёслами на лодке? А грудные мышцы? Какое движение Вам приходит на вскидку? Нет? Хотя есть, только если Вы добросовестно выполняете по 20 и больше отжиманий в день или кидаете мешки с картошкой в длину. Руки ещё худо-бедно работают, но не достаточно, многие ничего тяжелее ручки не поднимают.

Ноги, что не говори это самые подвижные и натренированные мышцы, они носят верхнюю ленивую часть тела и на относительно большие расстояния.

На основании выше изложенного можно сделать вывод, что целесообразно на верхнюю часть тела нужно выполнять от 6 до 15 повторений, ориентируясь на ощущения, если чувствуете жжение в целевой группе мышц, то вы на правильном пути.

При работе с большими весами и соответственно на малое количество повторений стоит обратить внимание на давление в области суставов. Если есть дискомфорт лучше отказаться от большого веса, и заменить на многоповторку, в противном случае суставы Вам спасибо не скажут.

На мышцы ног попробуйте выполнять от 15 повторений и выше. Ноги привыкли работать много, поэтому в многоповторном режиме им лучше не отказывать. Суставы ног не любят большие веса, хотя совсем отказываться от них не стоит, ради разнообразия можно несколько тренировок посвятить солидным весам и потешить своё самолюбие, но не злоупотреблять.

Худеем эффективно, рецепт Стюарта МакРоберта. Часть2. Ментальный аспект.

Первую часть Вы можете прочитать здесь.

Что самое трудное в диете? Только одно: видеть, как другие за обе щеки лопают то, чего вам нельзя. Отсюда вывод: избегайте искушения “вредной” пищей! А для этого она не должна попадаться вам на глаза.

Дома держитесь подальше от кухни. В магазине стороной обходите самые аппетитные для вас отделы. Отклоняйте предложения сходить компанией в ресторан. Тем не менее раз в две недели “выпускайте пар” — разрешите себе немного мороженого, бокал пива или какую-то другую “вредность”. Если вы случайно переберете калорий, потом компенсируйте это несколькими дополнительными пешими прогулками в неделю.

Не доводите себя до сильного голода. Попробуйте, какой из вариантов питания вам больше подходит на этапе “жиросжигания”: три основательные трапезы в день или 5-6 меньших по объему приемов пищи. Не наедайтесь поздно вечером и не назначайте себе приемов пищи после 7 часов вечера.

Перед сном можно съесть яблоко, сырую морковку либо еще что-нибудь объемное и низкокалорийное, добавив к этому небольшое количество белка, чтобы предупредить потерю мышечной массы.

Ешьте побольше сырых объемных продуктов для наполнения желудка и удовлетворения аппетита. Начните с салата, Пейте много воды в течение дня. Ешьте медленно, это умерит ваш аппетит. Ешьте сидя. Пищу откусывайте маленькими кусочками и тщательно пережевывайте, это доставит вам больше удовольствия даже от меньших количеств еды.

Сбрасывать жир нужно медленно. Это легче и в физическом, и в психологическом плане.

Если вы попытаетесь одним махом покончить с диетой и сразу же наброситесь на еду, то вас тут же разнесет на 5-15 кг. И это будет один жир! Секрет в том, что ваш организм привык перерабатывать одно и то же минимальное число калорий. Для переваривания лишних калорий, внезапно свалившихся ему на голову, у него нет никаких физиологических и энергетических ресурсов. Так что все они без остатка будут превращены в жир.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал и ставьте лайк, успехов в тренировках!

Статья подготовлена на основе книги Стюарта МакРоберта «Думай 2»

Худеем эффективно, рецепт Стюарта МакРоберта. Часть 1.

Большинство обывателей вспоминают о своем животе только в самый канун пляжного сезона. Они судорожно мечутся в поисках чудо-средств для похудения, а если и берутся за диеты, то за самые крайние, чтобы похудеть быстрее. В итоге у них мало что выходит. А если и выходит, то тем хуже для них самих: аврально согнанный вес всегда возвращается с излишком. Логика похудения проста, как апельсин. Занимаясь спортом, вам надо потратить больше калорий, чем вы получаете с пищей. Отсюда вывод: за сгонку жира надо браться с двух концов. Надо наращивать энергозатраты тренинга и одновременно снижать число потребляемых за столом калорий. Для этого нужно сократить общее число упражнений, тренироваться со значительными весами очень интенсивно, но кратко, главный упор при “жиросжигании” делается на аэробику. Многие полагают, что похудение сводится к изматывающей аэробной работе. Ну, в крайнем случае, можно добавить к аэробике тяжести. На самом же деле высокоинтенсивный тренинг с отягощениями — НЕЗАМЕНИМАЯ часть программы “жиросжигания”, а не дополнение к ней. Остановитесь на среднем количестве повторов. Всего в упражнении должно быть 1-2 разминочных сета и 2-3 рабочих. Прежде чем приступить к программе по уменьшению подкожного жира, вы должны измерить процентное количество жира в теле. По ходу выполнения программы такие измерения надо регулярно повторять. Уменьшите потребляемую энергию на 200 калорий в день относительно общего количества потребляемых калорий. Около 20% всех калорий из жиров; не менее 2 граммов белков на один килограмм вашего веса; остальная энергия из сложных углеводов. Вы можете повысить количество потребляемых жиров до 30% от общей калорийности и снизить содержание углеводов. Дело в том, что жиры под кожей — это аварийные энергетические запасы организма, когда они слишком быстро идут в расход, организм пытается этому противостоять, замедляя “жиросжигание” (в ход идут мышцы). Если вы потребляете с пищей достаточно много жиров, это усыпляет бдительность организма, поэтому темпы “сжигания” жира остаются высокими. Именно всем этим объясняется тот, казалось бы, парадоксальный факт, что многие быстрее худеют, потребляя достаточно много жиров. Одновременно вам надо налечь на витамины и минеральные вещества. Чем меньше вы едите, тем меньше потребляете полезных веществ. А теперь об увеличении энергозатрат. Сначала добавьте в недельное расписание пешие прогулки. Начните с трех прогулок по 20 минут. Лучше в те дни, когда нет тренировок с отягощениями”. Не “превращайте прогулку в гонку неделя за неделей понемногу увеличивайте скорость и проходите за то же время большую дистанцию. Затем увеличьте продолжительность прогулки до 30 минут. Если лишнего веса уж слишком много, сразу прогуливайтесь по часу и более каждый день, пока не начнете сбрасывать вес. Если случай уж совсем тяжелый, тогда вместо пеших прогулок садитесь на кардиотренажеры. Общий баланс энергии будет выглядеть так. Вы снижаете общее потребление пищи на 200 калорий и одновременно на столько же повышаете расход энергии (это как раз пешая прогулка на 4-5 км). В итоге дневной баланс вы сведете с дефицитом в 400 калорий. (Или 2800 калорий в неделю.) Чтобы восполнить нехватку энергии, организм обязательно “пережжет” какое-то количество жира. Напомню, что в 0,5 кг жира содержится примерно 4500 калорий. Если же снижения веса не происходит, то убавьте дневную калорийность пищи еще на 100 калорий и подождите результата еще несколько недель. Манипулируйте калорийностью питания пока не добьетесь устойчивого снижения веса не более чем на 0,5 кг в неделю (еще лучше 0,5 кг за две недели). Абсолютный минимум потребления энергии — 24 калории на килограмм вашего веса. Вздумаете перейти на один хлеб и воду, начнете терять вес слишком быстро. Но хуже всего то, что жировые запасы останутся почти нетронутыми. Основное падение веса придется на мышечную ткань. К тому же вы рискуете нарушить свой обмен веществ. Опыт десятилетий показывает, что почти все люди начинают худеть, когда понижают свой БУ всего на 100-200 калорий (при условии занятий спортом). Главное — никуда не спешить. Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал и ставьте лайк, успехов в тренировках!

Материал взят из книги Стюарта МакРоберта «Думай2»

Как заставить Ваши мышцы расти?

Каждый пришедший в тренажёрный зал новичок, либо завсегдатый, после без успешных тренировок, задаёт себе или интернету вопрос, как накачать мышцы и от чего вообще они растут, как ускорить их рост и в максимально короткие сроки добиться, результатов и привести своё тело в порядок.

Читать далее «Как заставить Ваши мышцы расти?»

Какую тренировочную программу выбрать? Часть 1.

Придя первый раз в тренажёрный вы зададите себе вопрос: как мне заниматься, какие упражнения выполнять и в какой последовательности, сколько подходов и повторений? Данная статья поможет вам сделать правильный выбор.

Читать далее «Какую тренировочную программу выбрать? Часть 1.»

Как выбрать тренажёрный зал новичку???

У каждого, кто решил привести свою фигуру в порядок первым делом встаёт вопрос: как выбрать тренажёр и по каким критериям его выбирать? На что в первую очередь обратить внимание? 

Читать далее «Как выбрать тренажёрный зал новичку???»