Как за три месяца увеличить рабочий вес вдвое?

Данная статья написана на основании моего практического опыта занятий в тренажёрном зале. Прозанимавшись год в тренажёрном зале, я обратил внимание, что рабочие веса в упражнениях большой тройки перестали расти и застопарились на смешных значениях: жим лёжа — 50 кг на 10 повторений, приседания — 60 кг на 10 повторений, становая тяга — 70 кг на 6 повторений и подтягивался раз 10, при массе тела 68 кг и росте 178 см.

Перелопатив, массу книг, на тот момент интернет, не так был распространён, как сейчас. Мне в руки попалась книга Стюарта МакРоберта «Думай-2», в ней он рассказывает принципы тренировок с отягащениями и затрагивает такие вопросы, как периодизация нагрузок, ментальную составляющую, приводит примеры программ тренировок.

Прочитав эту книгу от корки до корки я решил построить свою тренировочную программу по советам автора. В моей тренировочной программе на неделю было четыре упражнения:
1 день:
1. Подтягивания
2. Жим лёжа

2 день:
1. Приседания
2. Становая тяга

Во всех упражнениях делал три подхода по шесть повторений. Почему выбрал именно такое количество подходов уже не помню, а вот повторений по словам автора 6 это считалось на силу, поэтому и решил работать в этом направлении. Питанию я внимания не уделял, что было моей ошибкой, с должным подходом результаты были бы на много лучше.

Первая тренировка по этой программе была с пустым грифом, я оттачивал технику и приучал своё тело делать движения в упражнениях плавными и подконтрольными, без рывков.

На каждой тренировке я старался прибавлять по 2,5 кг к весу штанги. С большой вероятностью окружающим было забавно смотреть, как я приходил на тренировку, делал пару упражнений с смешным весом, заканчивал тренировку и уходил домой. Но в дальнейшем, все улыбки с их лиц стёрлись, когда мой рабочий вес перевалил за мой собственный и я продолжал наращивать веса. Откровенно говоря, не всегда получалось прибавлять вес на штанге каждую тренировку. Когда вес мне не давался, я оставлял его на следующее занятие, но с третьего — четвёртого раза он мне поддавался и я двигался дальше.

В результате по прошествии трёх месяцев мои рабочие веса были следующими: жим лёжа — 92,5 кг на 3х6 раз, приседения — 110 кг на 3х6 раз, становая тяга — 140 кг 3х6 раз, подтягивания — 15 кг -3х6 раз.

На выше указанных весах я решил закончить и дать организму отдохнуть, так как перерывы между подходами затягивались и доходили до 30 минут и порой пропадало желание идти на тренировку, я считаю, что всё должно быть в удовольствие.

Сейчас я стал понимать, в чём смысл отката весов практически до нуля. Предствьте, что вы упорно пытаетесь пробить потолок веса, который вам ни как не поддаётся, ваш организм устал и морально и физически, дайте своему организму отдохнуть недельку от тренировок, а потом начните с пустого грифа и вы дадите своему телу достаточное время для восстановления, что бы в дальнейшем сделать качественный рывок вперёд.

Какое количество повторений делать на мышечную группу?

Во многих печатных изданиях и интернет изданий на вопрос сколько делать повторений на мышечную группу однозначно дают ответ, на массу от 6 до 12 повторений, на силу от 3 до 5, а вот чтобы просушиться от 12 и выше и будет Вам счастье.

Но не всё так однозначно, давайте размышлять логически, начнем с верхней части тела, например широчайшие мышцы. Как часто Вы пользуетесь данной группой мышц, сколько раз в день вы подтягиваетесь или гребете вёслами на лодке? А грудные мышцы? Какое движение Вам приходит на вскидку? Нет? Хотя есть, только если Вы добросовестно выполняете по 20 и больше отжиманий в день или кидаете мешки с картошкой в длину. Руки ещё худо-бедно работают, но не достаточно, многие ничего тяжелее ручки не поднимают.

Ноги, что не говори это самые подвижные и натренированные мышцы, они носят верхнюю ленивую часть тела и на относительно большие расстояния.

На основании выше изложенного можно сделать вывод, что целесообразно на верхнюю часть тела нужно выполнять от 6 до 15 повторений, ориентируясь на ощущения, если чувствуете жжение в целевой группе мышц, то вы на правильном пути.

При работе с большими весами и соответственно на малое количество повторений стоит обратить внимание на давление в области суставов. Если есть дискомфорт лучше отказаться от большого веса, и заменить на многоповторку, в противном случае суставы Вам спасибо не скажут.

На мышцы ног попробуйте выполнять от 15 повторений и выше. Ноги привыкли работать много, поэтому в многоповторном режиме им лучше не отказывать. Суставы ног не любят большие веса, хотя совсем отказываться от них не стоит, ради разнообразия можно несколько тренировок посвятить солидным весам и потешить своё самолюбие, но не злоупотреблять.

Худеем эффективно, рецепт Стюарта МакРоберта. Часть2. Ментальный аспект.

Первую часть Вы можете прочитать здесь.

Что самое трудное в диете? Только одно: видеть, как другие за обе щеки лопают то, чего вам нельзя. Отсюда вывод: избегайте искушения “вредной” пищей! А для этого она не должна попадаться вам на глаза.

Дома держитесь подальше от кухни. В магазине стороной обходите самые аппетитные для вас отделы. Отклоняйте предложения сходить компанией в ресторан. Тем не менее раз в две недели “выпускайте пар” — разрешите себе немного мороженого, бокал пива или какую-то другую “вредность”. Если вы случайно переберете калорий, потом компенсируйте это несколькими дополнительными пешими прогулками в неделю.

Не доводите себя до сильного голода. Попробуйте, какой из вариантов питания вам больше подходит на этапе “жиросжигания”: три основательные трапезы в день или 5-6 меньших по объему приемов пищи. Не наедайтесь поздно вечером и не назначайте себе приемов пищи после 7 часов вечера.

Перед сном можно съесть яблоко, сырую морковку либо еще что-нибудь объемное и низкокалорийное, добавив к этому небольшое количество белка, чтобы предупредить потерю мышечной массы.

Ешьте побольше сырых объемных продуктов для наполнения желудка и удовлетворения аппетита. Начните с салата, Пейте много воды в течение дня. Ешьте медленно, это умерит ваш аппетит. Ешьте сидя. Пищу откусывайте маленькими кусочками и тщательно пережевывайте, это доставит вам больше удовольствия даже от меньших количеств еды.

Сбрасывать жир нужно медленно. Это легче и в физическом, и в психологическом плане.

Если вы попытаетесь одним махом покончить с диетой и сразу же наброситесь на еду, то вас тут же разнесет на 5-15 кг. И это будет один жир! Секрет в том, что ваш организм привык перерабатывать одно и то же минимальное число калорий. Для переваривания лишних калорий, внезапно свалившихся ему на голову, у него нет никаких физиологических и энергетических ресурсов. Так что все они без остатка будут превращены в жир.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал и ставьте лайк, успехов в тренировках!

Статья подготовлена на основе книги Стюарта МакРоберта «Думай 2»